「不要不急の外出を自粛せよ」
政府が緊急事態宣言が発令し、（緊急事態宣言の対象都道府県であるか否に関わらず）不要不急の外出を控えるように言われています。
また、会社がテレワークを開始したため、ほぼ外出をしなくなった方もいることでしょう。
こうなると、不安になってくるのが、体力の衰えです。
こういう時だからこそ、筋肉トレーニングの重要性を考えてみましょう。
人は、何もしなくてもお腹が空いてきます。
これは、動物は生命活動を維持するだけで、エネルギーを消費するからです。このエネルギー消費を、代謝と呼びます。
人間の場合、「身体活動量」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」のみっつの代謝があります。
基礎代謝は、体格等に依存し、代謝全体の約60%を占めます。
食事誘発性熱産生は、食後の消化によって消費されるエネルギーで、代謝全体の約10%を占めます。
基礎代謝は、体重や筋肉量などによって変わります。体重計の中には、自動的に基礎代謝を計算してくれるものもあるので、個人の基礎代謝を求める際には、そういった体重計を利用したほうが正確な値が把握可能です。
基礎代謝と食事誘発性熱産生については、日々の生活を送る上で、大きな代謝量の変化は考えにくいです。日々、代謝量が変わる可能性があるのは、身体活動量です。
日常的に運動を行っていれば別ですが、一般的な方が、日々の生活の中で、もっとも身体活動量を費やす活動は、「歩く」ことでしょう。
ところで、歩くことで消費されるエネルギーはどれくらいなのでしょうか。
- 体重50kgの方 → 25kcal
- 体重60kgの方 → 29kcal
- 体重70kgの方 → 34kcal
- 体重80kgの方 → 39kcal
- 体重90kgの方 → 44kcal
- 体重100kgの方 → 49kcal
この計算では、一歩の歩幅を約53cmとして算出しています。10分で、ほぼ1000歩、歩くことができる想定です。
また、分速53m（時速3.2km）というのは、ややゆっくりとした歩き方です。ウォーキングの場合には、分速67m（時速4.0km)か、それ以上が推奨されます。
例えば…、ですよ。
ある方が、日々8000歩ほど歩いていたとします。ところが、今回の新型コロナウイルス対策でテレワークを開始ししため、日々の歩数は、2000歩まで下がったとします。
その方の体重が70kgであれば、減少した歩数：6000歩×34kcal÷1000歩＝204kcal、以前よりもカロリー消費が減ることになります。
「たかが204kcalかぁ、大したことないな！」
いやいや油断しないでください。
脂質1gは、9kcalに相当します。
ということは…、ですよ。単純計算で、9000kcal蓄積すれば、1kg体重が増えることになります。
9000kcal÷204kcal≒44
つまり、テレワークを続けて44日後には、体重が1kg増える計算になります。
ここで算出したのは、単純計算ですので、実際にはもっと早く体重が増える可能性が高いです。
何故ならば、歩かないことによって、筋肉量が減るからです。筋肉量の減少は、基礎代謝の減少につながります。基礎代謝が減れば、日々の代謝量はさらに減ります。
私の友人で、「テレワーク＝デブワーク」と言った人がいましたが。
通勤って、意外とカロリー消費しているのでしょうね。
テレワークはもちろんですが、外出自粛によって、歩く機会が減ると、日々の消費エネルギーが減り、体重増加に繋がる可能性が高いことは自明です。
運動をすると、爽快感や心地よさを感じることは、多くの方が経験的にご存知のことでしょう。
筋トレを含む運動が、メンタルに良い影響を与えることは、実は科学的にも証明されています。
運動を行うと、さまざまな脳内ホルモンが分泌されます、特に、幸福感や自信につながり、ココロを前向きにさせる、テストステロン、ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどがメンタルヘルスに良い影響を与えると考えられています。
それでなくとも、現在は、新型コロナウイルスの影響で、多くの方がストレスを感じています。
筋トレを行うことで、ストレスを軽減することは、現在の状況においては、とても有効ではないでしょうか。
とは言え、現在は外出禁止が要請されており、ランニング等、屋外で行う運動は適切とは言えません。
ランニング等を行うと、通常よりも激しく呼吸が行われるため、もし万が一、新型コロナウイルスに罹患していた場合、ウイルスをばらまき、行き交う人に感染させる可能性もあります。
こんな状況でおすすめなのが、自宅でできるトレーニングです。
おもり（ダンベル等）を利用せずに気軽にトレーニングができる方法としては、自身の体重を利用して負荷をかける、自重トレーニングがおすすめです。
特におすすめはスクワットですね。
足の筋肉、特にふとももの前側にある、大腿四頭筋は、人間の身体の中でも、特に大きな筋肉のひとつです。効率よく、カロリーを消費することができます。
ちなみに、女性の中には、「ふとももを鍛えると、足が太くなっちゃうから…」と敬遠をする方もいますが、自宅でスクワットをした程度では、足は太くなりません。せいぜいが、足全体を覆っていた脂肪が落ち、むしろ足がすっきりと見えるくらいです。
新型コロナウイルスに対する有効な治療方法が開発されていない今、万が一、罹患した場合に頼りになるのは、自身の健康な身体です。
少しづつ、自宅筋トレを始めてはいかがでしょうか。
ウォーキングの消費カロリーについては、以下サイトで計算しました。
その他、出典および参考
- 身体活動とエネルギー代謝 （e-ヘルスネット 厚生労働省）
- 加齢とエネルギー代謝 （e-ヘルスネット 厚生労働省）
- 体重を1キロ増やすために必要なカロリーの目安と、オススメのカロリー摂取方法。 （太る方法.com）
- ボクが5070日筋トレを続けてわかった最高のメソッド （阿部一仁 監修／朝日新聞出版 編著）
※最後に上げた書籍は、筆者がライティングをしております。
